Looptips
SCHEMA'S
START RUNNING JANUARI 2012 SCHEMA VOOR EXTRA TRAININGEN : KLIK HIER
Stuur jouw persoonlijke tip naar ons !
LOPEN BIJ KOUD WEER !!!
De weersomstandigheden zijn momenteel dermate winters dat wanneer je hardlooptraining wilt gaan doen je er verstandig aan doet enige voorzorgsmaatregelen te nemen. We hebben 10 tips voor je waar je aan moet denken als je nu gaat lopen.
1. We adviseren je om functionele loopkleding te dragen. Belangrijke eigenschap hiervan is dat deze vochtdoorlatend en warmtehoudend is. Denk hierbij aan thermisch ondergoed in combinatie met fleecekleding. De transpiratie moet altijd goed afgevoerd kunnen blijven worden, omdat het lichaam anders te snel kan afkoelen.
2. Bij lopen in de kou verbruik je meer energie. Eet wat meer voordat gaat lopen en neem een extra energie reep mee.
3. Drink voldoende voor tijdens en na de training. De droge vrieslucht onttrekt ongemerkt veel vocht aan je lichaam. Zeker als je je tijdens een training of wedstrijd flink inspant en je op die manier via je zweetklieren en door je ademhaling nog meer vocht kwijt raakt aan de koude buitenlucht. Als het warm is zul je sneller op het idee komen om te gaan drinken dan onder winterse omstandigheden. Toch maar doen. Wanneer je te weinig drinkt raak je namelijk makkelijker onderkoeld.
4. De grootste hoeveelheid warmte raak je kwijt via je hoofd. Draag een hoofdband of een muts
3. Draag handschoenen
4. Bij de combinatie van wind en vorst kun je je ogen uitdrogen. Draag ter bescherming een lichte zonnebril of sportbril.
5. In tegestelling wat vaak gezegd wordt het volgende: Smeer geen vaseline op het gezicht en andere blote oppervlakken maar alleen op kloven op de vingers.ed. (hier zijn de meningen over verdeeld, sommige advies zegt JUIST WEL SMEREN met vaseline)
6. Na afloop van de training en wedstrijd koelt het lichaam snel af, vooral als je huid toch nog nat is door transpiratie. Ga snel naar binnen of als je in de auto terug naar huis moet, trek iets droogs aan en/of warms aan.
7. Mensen met hart- en longklachten, diabetes, een slechte conditie en/of een beperkte weerstand bijvoorbeeld ten gevolge van koorts lopen een extra risico.
8. Wie tijdens een training in de vrieskou niet meer in staat is om te blijven hardlopen heeft een acuut probleem. Ga dus goed voorbereid van huis en denk nu niet ‘dat overkomt mij niet’. Kramp, uitglijden en vallen, voet verzwikken in een sneeuwhoop, en dan? Je hebt ergens aan je loopgordel met drinkflesjes of in een jaszak een klein opgevouwen vuilniszak bij je met een gat er in voor je hoofd. Mocht je toevalligerwijs tóch pech onderweg hebben dan trek je die vuilniszak aan. Vervolgens is het de bedoeling dat je zo snel mogelijk uit de kou verdwijnt. Bel ergens aan, vraag hulp, zorg voor een lift. Dat betekent dat je voor een route kiest waarbij je regelmatig in de buurt van huizen bent of waarvan je weet dat er heel regelmatig verkeer langs kom
9. Laat het thuisfront weten welke route je loopt, kies je trainingsroute waarvan je zeker weet dat je gezien wordt (dus veel mensen tegen
zult komen), loop samen
10 Neem je gsm mee. In geval van nood kun je bellen en in het ergste geval kunnen ze aan de hand van GSM signaal je tracereen.
En tot slot: Lopen in de sneeuw blijft echt leuk!
WINTER - VOOR JE NAAR BUITEN GAAT Drie lagen De wind chill index 's Avonds zweet je sneller Vet houd je lekker warm Tips: MVR © ProRun (www.prorun.nl)
Wat is de juiste kledingkeuze voor de koude (en natte) wintermaanden? Warm genoeg om bestand te zijn tegen lage temperaturen, wind en sneeuw maar natuurlijk niet té warm. Nu de winter zich begint te melden even weer een wake-up call voor je naar buiten gaat.
In veel buitensporten wordt gewerkt met een 3-lagen systeem. De eerste laag is de vochtafvoerende laag en bestaat uit een thermoshirt dat direct op het lichaam wordt gedragen. Deze laag zorgt ervoor dat het zweet dat je produceert snel wordt opgenomen. Het zweet heeft zo niet de kans te verdampen op je huid en je dus af te koelen. De tweede laag is de isolerende laag, bijvoorbeeld een hardloop t-shirt met lange of korte mouwen. Lucht is een slechte geleider van hitte en daarom een goede isolator. De dunne laag tussen je ondershirt en je
t-shirt wordt snel opgewarmd door je lichaamshitte en zorgt zo voor goede isolatie. Deze laag zorgt er ook voor dat het transpiratievocht van binnen naar buiten wordt doorgelaten maar regen en wind niet. De derde laag is de wind- en waterwerende laag; je hardloopjack. Zorg dat je kiest voor een ademend jack. Hardlopen in een regenjas zorgt ervoor dat het zweet geen uitweg heeft waardoor je kleding onder je jas verzadigd raakt met vocht. De isolerende werking gaat dan verloren.
Harde wind zorgt ervoor dat het behoorlijk kouder aan kan voelen dan de thermometer aangeeft. Zelfs bij relatief hoge temperaturen kan de invloed van wind en neerslag groot zijn. De wind chill index (gevoelstemperatuur) houdt hier rekening mee. Op http://www.meteodelfzijl.nl/gevoelstemperatuur.htm kun je berekenen wat de gevoelstemperatuur is bij een bepaalde windsnelheid (kies voor metrisch).
Het tijdstip van de dag waarop je traint heeft ook invloed op je temperatuurhuishouding. Je lichaamstemperatuur en zweetvermogen veranderen namelijk tijdens de dag door de invloed van hormonen (melatonine) en licht. Tussen 4.00 en 5.00 's ochtends is je lichaamstemperatuur op zijn laagst en begint daarna te stijgen. Je lichaam staat in de zogenaamde opwarmingsstand en is minder goed in staat om overtollige hitte kwijt te raken.. Als je 's ochtends inspanning levert waardoor je het warmer krijgt zal je lichaam minder snel mechanismen inschakelen om af te koelen. 's Avonds daarentegen staat je lichaam in de afkoelingsstand en zal je eerder gaan zweten.
Je vetmassa heeft ook veel invloed op je warmtehuishouding. Meer vet betekent meer isolatie en dus zal je minder snel afkomen dan een persoon met een lager vetpercentage.
1) Als het hard waait begin dan altijd tegen de wind in. Op de terugweg als je bezweet bent zul je meer afkoelen wanneer je dan tegen de wind in moet ploegen.
2) Aangezien je de meeste hitte (zo'n 30%) verliest via je hoofd kan een muts of hoofdband een groot verschil maken.
3) Tijdens een groepstraining komt het regelmatig voor dat je stilstaat om te wachten op anderen of uitleg krijgt over loopscholing. Ook al zijn het maar een paar minuten, je kunt behoorlijk afkoelen. Je moet hiervoor dus zeker warmer gekleed zijn dan wanneer je in je eentje een (pittige) duurloop gaat doen.
4) Je kunt de volgende vuistregel hanteren: Bij droog weer zonder veel wind kies je de kleren alsof het buiten 5-10 graden warmer is. Dus bij 10 graden kies je voor kleding waarbij je normaalgesproken bij 15-20 graden mee naar buiten gaat. De eerste twee lagen volstaan. Bij harde wind en/of regen kies je de kleren alsof het buiten 5 graden kouder is. Dus bij 10 graden, regen en windkracht 5 kies je voor kleding waarbij je normaal gesproken bij 15 graden mee naar buiten gaat. In dit geval zijn drie lagen beter.
5) Maar de belangrijkste tip: Houd voor jezelf een aantal keer wat je droeg onder bepaalde weersomstandigheden; Moest je jack na 10 minuten omgeknoopt worden of miste je een mutsje en handschoenen? Volgende keer weet je wat je moet doen!
Trainingsopbouw - afkomstig van website atletiek unie
Inleiding
Lopen zonder een goede trainingsopbouw is vragen om blessures. Het blijkt in de praktijk echter moeilijk om het geduld op te brengen om via een geleidelijke weg de conditie op te bouwen. Toch is dit de enige manier om blessures te voorkomen en uiteindelijk de beste prestatie neer te kunnen zetten. Het is onmogelijk om hier individuele trainingsschema’s te beschrijven. Daarvoor moet toch een beroep gedaan worden op een trainer. Wel is het mogelijk om enkele vuistregels aan te bieden.
Warming-up en cooling-down
Aan het begin van iedere training dient een goede warming-up uitgevoerd te worden, waarvoor zeker 15-20 minuten uitgetrokken moet worden. Een goede warming-up bestaat uit zo'n 5-10 minuten warmlopen gevolgd door (rek)oefeningen en versnellingsloopjes. De training wordt afgesloten met uitlopen.
Ieder heeft zijn eigen grens
Iedere loper heeft zijn/haar (eigen) grens. Als het aantal trainingskilometers per week verder uitgebouwd wordt, neemt de kans op het ontstaan van overbelastingsblessures toe. Vaak worden met een grote trainingsijver steeds meer 'kilometers gedraaid' in de verwachting hierdoor uiteindelijk beter te gaan presteren. Pezen, spieren en gewrichten passen zich slechts zeer geleidelijk aan een hogere belasting aan en hebben hun grens waarboven overbelastingsverschijnselen optreden. Als er echte overbelastingsblessures optreden wordt het onwaarschijnlijk dat de prestatie nog gehaald wordt. Het is dus belangrijk dat een loper zijn / haar trainingsbelastbaarheid en prestaties reëel inschat. Het is niet voor iedereen weggelegd om wereldrecordhouder te zijn!
Intensiteit en omvang op elkaar afgestemd
De intensiteit en de omvang van de training dienen op elkaar afgestemd te worden! Voor iedere loper afzonderlijk kan de intensiteit van de belasting aangegeven worden in loopsnelheid (kilometers per uur) of in de tijd die nodig is om een bepaalde afstand af te leggen. Ook kan de intensiteit bepaald worden aan de hand van de hartslagfrequentie of ademhalingsfrequentie.
Het is vaak een goede vuistregel om de intensiteit van een duurloop af te stemmen op een ademhalingsfrequentie waarbij er nog net gepraat kan worden. Dat is ook wel zo gezellig.
Wordt besloten de intensiteit van de duurloop af te stemmen op de hartslagfrequentie, dan is het van belang dat men zich realiseert dat de maximale bereikbare hartslagfrequentie daalt met de leeftijd. Vroeger werd vaak de onderstaande vuistregel gehanteerd om deze maximale hartslag te berekenen.
Maximale hartslagfrequentie is (220 - X); waarbij X staat voor het aantal levensjaren.
Nadeel van deze vuistregel is, dat het de gemiddelde maximale hartslagfrequentie aangeeft van een grote groep sporters, maar dat de hartslagfrequentie van een individuele sporter daar wel 10 slagen boven of 10 slagen onder kan zitten.
Het is dan dus zaak dat iemand zijn eigen eigen maximale hartslagfrequentie bepaald. Er mag vanuit gegaan worden dat iemands hartslagfrequentie na 400m – 800m zo hard mogelijk lopen maximaal is. De hartslagfrequentie kan geteld worden door de hand links op de borst te leggen en dan gedurende 30 seconden het aantal slagen te tellen. Door dit aantal met twee te vermenigvuldigen wordt de hartslagfrequentie per minuut berekend. Maar met een hartslagmeter is deze maximale hartslagfrequentie natuurlijk helemaal nauwkeurig te meten! Het feit dat de maximale hartslagfrequentie daalt met de leeftijd, betekent ook de hartslagfrequentie waarop de training lang volgehouden kan worden met de leeftijd daalt.
In de figuur wordt de hartslagfrequentie op het aanbevolen intensiteitsniveau aangegeven. Beginners of mensen die (nog) niet zo getraind zijn kunnen trainen met een hartslag frequentie tussen het aanbevolen oefenniveau en de onderste limiet.
Als iemand meer wil gaan presteren, is het als regel aan te bevelen om eerst de omvang van de training te vergroten voordat de intensiteit van de training verhoogd wordt.
Train regelmatig en gevarieerd!
Eén keer per week trainen is het absolute minimum. Beter is het om te bouwen aan een goede conditie door 2 tot 4 keer per week 20-30 minuten hard te lopen. Als er om de dag getraind wordt is het risico op blessures laag doordat de pezen en spieren steeds een rustdag hebben. Zeker als er vaker getraind wordt is het belangrijk dat de training gevarieerd wordt. Met een gevarieerde training wordt ook bedoeld dat een zware training gevolgd moet worden door een lichte hersteltraining. Heel belangrijk is ook dat er tijdens de training voldoende rust ingebouwd wordt. Lopers moeten leren naar hun lichaam te luisteren en niet altijd tot het uiterste te gaan! Doe bijvoorbeeld geen interval trainingen de dag voor een duurloop. Voor interval staat 2 tot 3 dagen herstel.
Train niet te veel!
Als een lichaam te kennen geeft dat het niet lekker gaat, is het belangrijk dat de training daarop aangepast wordt. Pijntjes, stijfheid of spierpijn zijn tekenen waarop gereageerd moet worden, bijvoorbeeld met een rustdag of een ingelaste hersteltraining. Ook herstelbevorderende maatregelen zoals een sauna, het nemen van een warm bad en een lichaamsmassage zijn voor de intensief trainende loper geen overbodige luxe. Rust en herstel zijn essentiële onderdelen van het trainingsprogramma. Een loper die serieus met zijn / haar sport bezig, ontkomt er niet aan om een trainingsdagboek bij te houden, waardoor een beter inzicht verkregen kan worden in de trainingsbelasting. Iedere training dient op de individuele belastbaarheid van de dag afgestemd te worden. Hierbij dient er goed naar het eigen lijf geluisterd te worden, waarbij een trainer goed kan helpen.
Train niet door als je ziek of geblesseerd bent!
Na een (koortsende) ziekte of blessure zal veel tijd ingeruimd moeten worden om de trainingsachterstand in te halen. Zo zal er bijvoorbeeld na een koortsende ziekte van twee weken, zeker vier weken voor uitgetrokken moeten worden om weer op het oude niveau terug te komen. Als een loper probeert om de trainingsachterstand sneller in te halen, loopt deze een grote kans om opnieuw geblesseerd te raken (of om weer ziek te worden). Voor alle duidelijkheid: ook een verkoudheid of een griepje zijn redenen om een training tijdelijk te onderbreken en 'uit te zieken'. Uiteindelijk levert dat alleen maar winst op!
Gebruik de deskundigheid van je trainer!
Hoe goed een hardloper ook naar zijn of haar lichaam luistert, het blijft belangrijk om een trainer te hebben. Met hem/haar kan besproken worden welk prestatieniveau reëel is en hoeveel trainingen en trainingsjaren daarvoor nodig zijn. Het is natuurlijk niet verstandig om extra trainingen in te lassen zonder dat de trainer daar van afweet, of om het niet aan hem /haar door te geven als het niet lekker gaat. Een trainer kan op veel vragen over de training antwoord geven, maar een loper zal die wel moeten stellen.Vragen bel Anthony 06 53 15 45 19
Samenvatting
Een goede trainingsopbouw door de jaren heen is een 'must om zo goed mogelijk te presteren en niet (onnodig) geblesseerd te raken. Raadpleeg een atletiektrainer voor een goede trainingsopbouw.
Maakt langzaam lopen langzaam?
Miriam van Reijen - 28 oktober 2011
Er bestaat nogal eens het idee dat langzaam lopen je langzaam zou maken. De theorie achter deze redenering is dat je met lange duurlopen vooral de langzame type I vezels traint en dat de snelle type II vezels steeds meer eigenschappen overnemen van type I vezels. Ze worden dus oxidatiever (kunnen efficiënter omgaan met zuurstof) en zijn minder snel uitgeput. Maar ze zouden ook minder snel en minder maximale kracht kunnen leveren. Minder trainen zorgt er juist voor dat type I vezels meer type II eigenschappen krijgen. En dus meer geschikt voor maximale inspanning.
Voor elke loper die wedstrijden loopt over langer dan 600m (of 75 seconden) is een oxidatieve spier (meer type I eigenschappen) een voordeel omdat vanaf deze afstand aerobe energiesystemen een grotere rol spelen dan anaerobe energiesystemen. Het gaat bij deze afstanden (en langer) niet zozeer om zoveel mogelijk energie (en kracht) te leveren in een korte tijd maar om dit zo efficiënt mogelijk te doen.
Ook voor sprinters?
Maar ook sprinters kunnen baat hebben bij duurtraining. Studies laten zien dat 2 tot 3 keer per week een vorm van duurtraining geen nadelig effect heeft op maximale kracht of spiermassa maar juist kan zorgen voor spieropbouw. Bovendien kan duurtraining een goede manier zijn om gewicht, en dan vooral vetmassa, te verliezen. Een teveel aan vet betekent overbodige ballast dat meegenomen moet worden tijdens het lopen. En dus vertraagt.
Lange duurlopen, waarom?
Als je aan het trainen bent voor een halve of hele marathon zul je behoorlijk wat kilometers moeten maken. Je pezen, spieren en gewrichten wennen aan de duur van de inspanning. Ze moeten getraind zijn om 20.000 (halve marathon) tot 40.000 (hele marathon) klappen van elke stap op te vangen. Ook iemand die conditioneel makkelijk een lange wedstrijd uitloopt zal in de voorbereiding een aantal keer een lange duurloop moeten plannen om het risico op een blessure te vermijden.
Trainen op een hoge intensiteit
High intensity trainingen (HIT) zijn trainingen boven je anaerobe drempel waarbij de lactaatconcentratie in je bloed begint toe te nemen. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIT meer resultaat kunt boeken in dezelfde tijd dan met continue, rustigere training. Er zijn zelfs aanwijzingen dat de aanpassing als gevolg van training beter zijn met HIT. Waarom dan niet alleen maar trainen op een hoge intensiteit?
Met alleen rustige trainingen 90% van je potentieel
Wanneer er teveel op een hoge intensiteit wordt getraind is er een groter risico op overtraining. Meer dan twee tot drie trainingen per week met een hoge intensiteit wordt afgeraden. De impact van een training op hoge intensiteit is vele malen groten dan een rustige training. Hierdoor duurt herstel na zo'n training ook langer. In elke training tot het gaatje gaan zorgt dan ook snel voor een vermindering van de prestatie. Maar effectief zijn deze trainingen wel. Zonder trainingen op hoge intensiteit bereiken de meeste atleten 90% van hun potentieel. De laatste 10% kan dan alleen worden bereikt door trainingen op een hoge intensiteit toe te voegen.
Te lage intensiteit
Hoeveel weinig hardlopers er mee te maken zullen hebben is er wel zoiets als té rustig trainen. Hierbij is de trainingsprikkel niet intensief genoeg om vooruitgang te boeken en kan er zelf een vorm van detraining (achteruitgang) ontstaan. Maar waar deze grens ligt is voor iedere loper anders. Waar voor de een 30 minuten per dag op 12 kilometer per uur een veel te zware belasting is kan hetzelfde voor een topatleet al snel leiden tot detraining. Detraining zal vooral ontstaan wanneer je totale belasting (intensiteit x omvang) sterk daalt.
Lage intensiteit voor herstel
Trainingen op een lage intensiteit kunnen het herstel na een zware training bevorderen. Zelfs bij langzaam joggen wordt er al gauw drie keer zoveel bloed door het lichaam rondgepompt. Afvalstoffen kunnen hierdoor makkelijker worden afgevoerd terwijl ook bouw- en voedingsstoffen beter circuleren. Ook na een blessure is actief herstel op een lage intensiteit vaak beter dan totale rust. Wanneer er op een intensiteit lager dan 60% van de maximale zuurstof wordt getraind zijn er slechts minimale veranderingen in het hormoon- en immuunstelsel zichtbaar. Zelfs wanneer een training (maximaal) twee uur duurt. Wordt er echter intensiever getraind dan zijn er, ook bij korte trainingen, al snel grote veranderingen te zien in beide stelsels. Met als effect dat een langer herstel nodig is van deze intensievere trainingen.
Meer is beter? Junkmiles
Trainen op een lage intensiteit vraagt niet zoveel herstel als trainen op een hoge intensiteit. Maar betekent dat ook dat het beter is om zoveel mogelijk kilometers te maken? Nog even wat extra in- of uitlopen. Tussendoor nog 20 minuutjes joggen en een extra duurloopje omdat het zo mooi weer is? Deze extra kilometers worden ook wel junkkilometers genoemd.
Om te kunnen profiteren van je zware trainingen moet je voldoende uitgerust zijn. Wanneer te veel junkkilometers ervoor zorgen dat je vermoeid begint aan zo'n training maak je teveel extra kilometers.
Bronnen:
Seiler S, 2010 What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291
Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S 2007. Impact of training intensity distribution on
performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 21:943-949
Jack H. Wilmore,David L. Costill,W. Larry Kenney Physiology of sport and exercise. Human kinetics
Foster, Carl. 1997 Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30:7: 1164-1168
Herstellen na een marathon
Miriam van Reijen - 10 oktober 2011
Na weken van trainen en zelfbeheersing in opbouw naar je marathon kun je beter nog even wachten met het losgooien van de remmen. Je herstel van de inspanning vraagt namelijk minstens net zoveel discipline. Wanneer en hoeveel je weer kunt gaan trainen is erg afhankelijk van je conditie, de duur van de voorbereiding én het verloop van je marathon. Van een niet optimale voorbereiding en een race waar je gemeen diep bent gegaan zul je aanzienlijk langer moeten herstellen dan als je het wat rustiger aan hebt gedaan. Kon je in de voorbereiding gebruik maken van een schema, het herstel vraagt vooral om luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel. Toch zijn er wel een aantal richtlijnen.
Wat gebeurt er met je lichaam na de marathon?
Na de marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Je bent vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen in de dagen en weken na je wedstrijd. Het beste is om de dagen na de wedstrijd extra te letten op gezonde voeding en wat meer te slapen dan wat je gewend bent. Krijg je ondanks deze maatregelen toch koorts vermijdt dan elke lichamelijke inspanning. Zorg ook dat je wat extra drinkt de eerste paar dagen na de wedstrijd.
Somber ondanks die goede wedstrijd?
Zelfs na een geweldige marathon en wellicht een nieuw persoonlijk record hebben sommige lopers last van een sombere stemming daags na de wedstrijd. Hiervoor zijn verschillende verklaringen. Een van de verklaringen is dat het bepaalde neurotransmitters die invloed hebben op je stemming, worden aangetast door de lichamelijk inspanning. Ook het wegvallen van een doel kan zorgen voor een wat somber humeur. Wederom is goede voeding, rust en voldoende vocht belangrijk. Het stellen van een nieuw doel kan bovendien zorgen voor een positievere kijk op het leven.
De eerste dagen na de marathon zullen hoogstwaarschijnlijk gepaard gaan met stijfheid en spierpijn. Meestal duurt dit 1 tot 3 dagen. De pijn wordt veroorzaakt door kleine spierscheurtjes. Je conditie en de intensiteit van de inspanning is sterk bepalend voor de mate van spierpijn die je ervaart. Lichte massage, koeling en lichte, alternatieve training (zwemmen, fietsen) kan helpen. Zolang je spierpijn hebt wordt het sterk afgeraden weer te beginnen met hardlopen.
Je voeten hebben tijdens de marathon gemiddeld zo'n 40000 stappen moeten nemen. Er bestaat een gerede kans dat het heeft geleid tot de nodige blaren. Het is belangrijk dat je (open) blaren goed schoon maakt en een infectie voorkomt. Maak ruim gebruik van jodium en voorkom dat je anders gaat lopen om eventuele pijn te vermijden. Hierdoor kun je meer vragen van spieren en gewrichten die dat niet gewend zijn wat kan lijden tot blessures.
Micro-cycli
Er zijn geen duidelijke regels die aangeven hoelang het duurt tot je weer volledig belastbaar bent na je marathon. Het doorlopen van een aantal micro-cycli kan je helpen om het rustig op te bouwen. Wanneer je toe bent aan de volgende cyclus zul je in veel gevallen zelf moeten bepalen. Je rusthartslag kan je een handje daarbij helpen. Is deze zo'n vijf tot tien slagen hoger dan wat je gewend bent dan doe je er goed aan nog niet naar de volgende cyclus te gaan en wellicht zelfs terug te keren naar de vorige fase.
Cyclus 1: De eerste 24 uur
Begin zo snel mogelijk na de marathon met drinken. Het liefst een koele drank met zowel koolhydraten en elektrolyten. Bij kou is het goed om dit aan te vullen met warme dranken zoals bouillon. Zorg binnen twee uur na de race voor vast voedsel met koolhydraten én eiwitten bijvoorbeeld in de vorm van chocomelk of bananen met zuivel (yoghurt, kwark). Mocht je last hebben van je maag dan kan een blikje cola nog wel eens helpen om je maag te kalmeren.
Niets eten of drinken is geen optie; het vertraagt je herstel aanzienlijk en is kolen op het vuur voor je toch al verminderde weerstand. Je kunt dranken met veel cafeïne en alcohol beter nog even laten staan. Ook té heet douchen (of badwater) is niet aan te raden. Wat je wel goed kunt doen is licht (!) rekken, wat rondwandelen en een rustige massage. Net zoals voor de race is het belangrijk koolhydraatrijk te eten in de zes uur na de race. In deze zes uur zou je ook in staat moeten zijn geweest om te urineren. Let op de kleur; is je urine gelig dan is dit duidelijk een teken van dehydratie.
Cyclus 2: Volledige rust
Deze fase duurt van de marathon tot op het moment dat je geen spierpijn meer hebt, niet geblesseerd bent en weer gemotiveerd om te trainen. Dit kan twee dagen, twee weken of zelfs langer duren. Zorg in deze periode voor wat extra rust, goede hydratatie en gezonde voeding. In deze periode kun je de race evalueren en (als je zin hebt) een nieuw doel stellen. Ook verwaarloosde vrienden en familie hebben wellicht een bezoekje verdiend? Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je voorzichtig wat alternatieve training doen; zwemmen, fietsen of crosstrainen.
Cyclus 3: De terugkeer naar rustig hardlopen
Deze cyclus begint meestal drie of vier dagen na de wedstrijd en duurt tot ongeveer een maand daarna. Zorg dat je trainingen niet intensief zijn en voorkom de echt lange duurlopen. In deze periode kun je de frequentie en duur van je trainingen langzaam opbouwen. Beginnend met 1 keer in de drie dagen lopen. Ben je gewend om meer te doen? De andere dagen kun je eventueel alternatief trainen. Let deze periode goed op eventuele pijntjes en blessures. Je rusthartslag is een goede indicator of je al toe bent aan deze én de volgende fase.
Microcyclus 4: Tempowerk en lange duurlopen
Starten met tempowerk en lange duurlopen moet ook weer worden opgebouwd. Ga niet meteen volle back maar zet de rem zowel op het aantal herhalingen als het tempo.
Als je deze cyclus succesvol heb afgerond ben je klaar voor je volgende race! Fanatieke lopers willen graag snel weer in trainen en de volgende wedstrijd lopen. Ben niet te bang dat je conditie snel achteruit gaat. Als je te snel weer gaat trainen zal je herstel onnodig lang duren. Na twee tot drie weken zijn goed getrainde lopers meestal weer op hun oude niveau of zelfs beter.
Sarijke TIP
Leg een thermosfles warm water in de auto, zeker na een lange duurloop is warm water erg lekker, eventueel nog een bouillonblokje of een theezakje mee, da’s helemaal verzorgd.
WINTER - VOOR JE NAAR BUITEN GAAT
Wat is de juiste kledingkeuze voor de koude (en natte) wintermaanden? Warm genoeg om bestand te zijn tegen lage temperaturen, wind en sneeuw maar natuurlijk niet té warm. Nu de winter zich begint te melden even weer een wake-up call voor je naar buiten gaat.
Drie lagen
In veel buitensporten wordt gewerkt met een 3-lagen systeem. De eerste laag is de vochtafvoerende laag en bestaat uit een thermoshirt dat direct op het lichaam wordt gedragen. Deze laag zorgt ervoor dat het zweet dat je produceert snel wordt opgenomen. Het zweet heeft zo niet de kans te verdampen op je huid en je dus af te koelen. De tweede laag is de isolerende laag, bijvoorbeeld een hardloop t-shirt met lange of korte mouwen. Lucht is een slechte geleider van hitte en daarom een goede isolator. De dunne laag tussen je ondershirt en je
t-shirt wordt snel opgewarmd door je lichaamshitte en zorgt zo voor goede isolatie. Deze laag zorgt er ook voor dat het transpiratievocht van binnen naar buiten wordt doorgelaten maar regen en wind niet. De derde laag is de wind- en waterwerende laag; je hardloopjack. Zorg dat je kiest voor een ademend jack. Hardlopen in een regenjas zorgt ervoor dat het zweet geen uitweg heeft waardoor je kleding onder je jas verzadigd raakt met vocht. De isolerende werking gaat dan verloren.
De wind chill index
Harde wind zorgt ervoor dat het behoorlijk kouder aan kan voelen dan de thermometer aangeeft. Zelfs bij relatief hoge temperaturen kan de invloed van wind en neerslag groot zijn. De wind chill index (gevoelstemperatuur) houdt hier rekening mee. Op http://www.meteodelfzijl.nl/gevoelstemperatuur.htm kun je berekenen wat de gevoelstemperatuur is bij een bepaalde windsnelheid (kies voor metrisch).
's Avonds zweet je sneller
Het tijdstip van de dag waarop je traint heeft ook invloed op je temperatuurhuishouding. Je lichaamstemperatuur en zweetvermogen veranderen namelijk tijdens de dag door de invloed van hormonen (melatonine) en licht. Tussen 4.00 en 5.00 's ochtends is je lichaamstemperatuur op zijn laagst en begint daarna te stijgen. Je lichaam staat in de zogenaamde opwarmingsstand en is minder goed in staat om overtollige hitte kwijt te raken.. Als je 's ochtends inspanning levert waardoor je het warmer krijgt zal je lichaam minder snel mechanismen inschakelen om af te koelen. 's Avonds daarentegen staat je lichaam in de afkoelingsstand en zal je eerder gaan zweten.
Vet houd je lekker warm
Je vetmassa heeft ook veel invloed op je warmtehuishouding. Meer vet betekent meer isolatie en dus zal je minder snel afkomen dan een persoon met een lager vetpercentage.
Tips:
1) Als het hard waait begin dan altijd tegen de wind in. Op de terugweg als je bezweet bent zul je meer afkoelen wanneer je dan tegen de wind in moet ploegen.
2) Aangezien je de meeste hitte (zo'n 30%) verliest via je hoofd kan een muts of hoofdband een groot verschil maken.
3) Tijdens een groepstraining komt het regelmatig voor dat je stilstaat om te wachten op anderen of uitleg krijgt over loopscholing. Ook al zijn het maar een paar minuten, je kunt behoorlijk afkoelen. Je moet hiervoor dus zeker warmer gekleed zijn dan wanneer je in je eentje een (pittige) duurloop gaat doen.
4) Je kunt de volgende vuistregel hanteren: Bij droog weer zonder veel wind kies je de kleren alsof het buiten 5-10 graden warmer is. Dus bij 10 graden kies je voor kleding waarbij je normaalgesproken bij 15-20 graden mee naar buiten gaat. De eerste twee lagen volstaan. Bij harde wind en/of regen kies je de kleren alsof het buiten 5 graden kouder is. Dus bij 10 graden, regen en windkracht 5 kies je voor kleding waarbij je normaal gesproken bij 15 graden mee naar buiten gaat. In dit geval zijn drie lagen beter.
5) Maar de belangrijkste tip: Houd voor jezelf een aantal keer wat je droeg onder bepaalde weersomstandigheden; Moest je jack na 10 minuten omgeknoopt worden of miste je een mutsje en handschoenen? Volgende keer weet je wat je moet doen!
MVR © ProRun (www.prorun.nl)
Wanneer moet ik mijn schoenen vervangen?
Er gaan veel verhalen rond over het aantal kilometers dat een hardloopschoen meegaat. Dat varieert van 800 tot 1500Km. Als we uitgaan van een gemiddelde dan is 800Km erg snel en dat getal zal eerder commercieel dan functioneel bepaald zijn. Aan de andere kant is 1500Km wel erg lang; de kans op blessures neemt toe en de overstap naar een nieuwe schoen is een grote verandering.
In de praktijk lijkt gemiddeld 1100 tot 1200Km voor heren en 1300 tot 1400Km voor dames verantwoord. Echter zijn er een aantal redenen om hiervan af te wijken en de schoen eerder te vervangen. Bijvoorbeeld bij een loper die zeer sterk op achter- buitenkant van de schoen landt of juist op de voorvoet; dit deel van de schoen wordt dermate zwaar belast dat het de levensduur van de schoen zal verkorten. De verantwoorde kilometrage kan dus per loper sterk verschillen. Ik adviseer om enkele honderden kilometers voordat de schoen echt op is een paar nieuwe aan te schaffen. Als u een groot verschil ervaart tussen het gevoel met de oude en de nieuwe schoenen dan de oude niet meer gebruiken. Merkt u weinig verschil dan kunt u de schoenen afwisselend gebruiken. Met andere worden: beter te vroeg dan te laat!
DRINKEN
Met het warme weer van de afgelopen dagen is het natuurlijk belangrijk dat je zoveel mogelijk loopt op de minst warme momenten van de dag, dat je rustig aan loopt maar bovenal dat je goed drinkt. Maar hoeveel moet je drinken voor, tijdens en na de training of wedstrijd en wat drink je? Hoe regel je dat makkelijk onderweg? Deze week in de tip: Drinken!
Richtlijnen vochtgebruik
Op welke moment drink je welke hoeveelheden? De volgende tabel geeft je algemene richtlijnen.
Wanneer
Hoeveel
2 tot 3 uur voor de training of wedstrijd
500 - 700 milliliter vocht
10 tot 15 minuten voor de training of wedstrijd
200 - 350 milliliter vocht
Tijdens de training of wedstrijd
150 - 250 milliliter vocht per 15 minuten
Na de training of wedstrijd
aanvullen van 150% van het resterende vochtverlie
Wat drink je?
Tijdens een kortere training voldoet water prima (hypotoon). Isotone sportdranken zijn, net als hypotone dranken, geschikt als dorstlesser. Tijdens intensievere of langere trainingen kun je beter voor een sportdrank kiezen (hypertoon). Voorbeelden van hypertone dranken zijn vruchtensappen en energierijke sportdranken.
Drinksystemen voor onderweg
Als je langer dan één uur aan het fietsen, lopen, skaten, of skeeleren bent, is het verstandig om drank voor onderweg mee te nemen. Op de fiets kan dit makkelijk in één of meerdere bidonhouders. Lopend gaat dat wat moeilijker. Tegenwoordig zijn er echter handige drinksystemen. Je kunt een bidon bijvoorbeeld makkelijk meenemen in een bidongordel, ook wel drinkbelt genoemd. Hierin passen zowel bidons van 500 ml als van 750 ml. Nadeel van dit soort systemen is dat het gewicht op één plaats hangt. En als de bidon halfvol is, gaat die klotsen. De flesjesgordel of belt is dan een betere oplossing. Hierin kun je vier tot soms wel acht flesjes van ongeveer 0,125 l vervoeren. Voordeel van dit systeem is dat het gewicht goed verdeeld is rondom je lichaam en dat de inhoud van deze flesjes niet gaat klotsen, mits je per drinkmoment één of twee flesjes leegdrinkt. Zo weet je ook nauwkeurig hoeveel je drinkt! Nog een ander drinksysteem is de zogenaamde 'camelbag'. Dit is een rugzak die gevuld kan worden met water of een sportdrank. Het voordeel hiervan is dat je een grotere hoeveelheid kunt meenemen (1-2 liter) zonder dat dit hinderlijk gaat klotsen.
Maar het fijnste is misschien wel om iemand te regelen (op de fiets, de brommer of in de auto) die je op gezette tijden voorziet van het broodnodige vocht.
Meer weten? In het boek van Carlien Harms-Aris vind je meer informatie: Sportvoedingswijzer, ISBN 90-77072-70-5 Arko Sport Media. (blz. 62 en 65)
Looptips voor in de zon
'Daar is 'ie dan eindelijk', is de eerste gedachte van veel lopers. Het is volop zomer, de zon staat hoog aan de hemel en lacht je vriendelijk toe. Heerlijk weer om eens een flinke duurloop te doen.
Trainingspakken kunnen in de kast blijven. Lekker er op uit in je short en singlet. Maar pas je wel een beetje op met hardlopen in de volle zon? De koperen ploert heeft slechts tien minuten nodig om je al een ernstige huidverbranding te bezorgen.
Veel lopers staan niet stil bij de risico's die de zomer met zich meebrengt. Bij het lopen tijdens warm weer denken ze er nog wel aan dat ze voldoende vocht moeten binnenkrijgen, maar insmeren met een goede zonnebrandcrème; dat hoeft in Nederland toch niet? Misschien wel tijdens de vakantie in Spanje of Marokko, maar in ons eigen landje is dat toch niet nodig? Helaas denken veel sporters nog zo. Lopen zonder een goede zonnebrandcrème is zonder meer gevaarlijk voor je huid. Niet alleen wordt je huid snel ouder, maar je loopt ook een verhoogde kans op huidkanker. Het aantal mensen in Nederland met huidkanker is de laatste jaren schrikbarend gestegen.
Het roodkleuren van de huid geeft aan dat de huid aan te veel zonlicht heeft blootgestaan. Het is een reactie van de huid om zich te beschermen. Bij onvoldoende bescherming loop je de kans op verbranding van de huid. Je loopt daardoor ook een verhoogde kans op het ontwikkelen van huidkanker.
Zonlicht is opgebouwd uit twee types ultraviolet licht. UVA en UVB licht kunnen beide schade aan de huid veroorzaken. De UVA stralen dringen echter dieper in de huid door dan UVB stralen. Bij blootstelling aan UVA stralen zal de huid naar verloop van tijd minder soepel aanvoelen. De huid kan als het ware wat gaan hangen en er ontstaan rimpels. Deze symptomen komen overeen met algemene verouderingsverschijnselen. UVB stralen dringen niet diep door in de huid. Slechts de opperhuid wordt aan deze straling blootgesteld. Het is echter wel deze straling die voor de eigenlijke verbranding (het rood worden van de huid) zorgt.
Om je huid te beschermen kan je een zonnebrandcrème op de huid aanbrengen. De in Nederland verkrijgbare crèmes zijn allemaal voorzien van een beschermingsfactor. Deze indiceert hoe lang de crème de huid beschermt tijdens blootstelling aan zonlicht. Lopers die normaal na zo’n tien minuten verbranden, kunnen met een zonnebrandcrème met factor 15 ongeveer twee en een half uur lopen. Crèmes met een hogere factor beschermen je langer. Het is overigens niet zo dat je gedurende een hele dag beschermd bent, wanneer je ‘s ochtends eenmaal flink hebt gesmeerd. Regelmatig een nieuwe laag crème aanbrengen is noodzakelijk om jezelf blijvend te beschermen tegen de zon.
Tips voor veilig hardlopen in de zon.
HERSTEL VAN DE MARATHON
Door Miriam van Rijen
Na weken van trainen en zelfbeheersing in opbouw naar je marathon kun je beter nog even wachten met het losgooien van de remmen. Je herstel van de inspanning vraagt namelijk minstens net zoveel discipline. Wanneer en hoeveel je weer kunt gaan trainen is erg afhankelijk van je conditie, de duur van de voorbereiding én het verloop van je marathon. Van een niet optimale voorbereiding en een race waar je gemeen diep bent gegaan zul je aanzienlijk langer moeten herstellen dan als je het wat rustiger aan hebt gedaan. Kon je in de voorbereiding gebruik maken van een schema, het herstel vraagt vooral om luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel. Toch zijn er wel een aantal richtlijnen.
Wat gebeurt er met je lichaam na de marathon?
Na de marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Je bent vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen in de dagen en weken na je wedstrijd. Het beste is om de dagen na de wedstrijd extra te letten op gezonde voeding en wat meer te slapen dan wat je gewend bent. Krijg je ondanks deze maatregelen toch koorts vermijdt dan elke lichamelijke inspanning. Zorg ook dat je wat extra drinkt de eerste paar dagen na de wedstrijd.
Somber ondanks die goede wedstrijd?
Zelfs na een geweldige marathon en wellicht een nieuw persoonlijk record hebben sommige lopers last van een sombere stemming daags na de wedstrijd. Hiervoor zijn verschillende verklaringen. Een van de verklaringen is dat het bepaalde neurotransmitters die invloed hebben op je stemming, worden aangetast door de lichamelijk inspanning. Ook het wegvallen van een doel kan zorgen voor een wat somber humeur. Wederom is goede voeding, rust en voldoende vocht belangrijk. Het stellen van een nieuw doel kan bovendien zorgen voor een positievere kijk op het leven.
De eerste dagen na de marathon zullen hoogstwaarschijnlijk gepaard gaan met stijfheid en spierpijn. Meestal duurt dit 1 tot 3 dagen. De pijn wordt veroorzaakt door kleine spierscheurtjes. Je conditie en de intensiteit van de inspanning is sterk bepalend voor de mate van spierpijn die je ervaart. Lichte massage, koeling en lichte, alternatieve training (zwemmen, fietsen) kan helpen. Zolang je spierpijn hebt wordt het sterk afgeraden weer te beginnen met hardlopen.
Je voeten hebben tijdens de marathon gemiddeld zo'n 40000 stappen moeten nemen. Er bestaat een gerede kans dat het heeft geleid tot de nodige blaren. Het is belangrijk dat je (open) blaren goed schoon maakt en een infectie voorkomt. Maak ruim gebruik van jodium en voorkom dat je anders gaat lopen om eventuele pijn te vermijden. Hierdoor kun je meer vragen van spieren en gewrichten die dat niet gewend zijn wat kan lijden tot blessures.
Micro-cycli
Er zijn geen duidelijke regels die aangeven hoelang het duurt tot je weer volledig belastbaar bent na je marathon. Het doorlopen van een aantal micro-cycli kan je helpen om het rustig op te bouwen. Wanneer je toe bent aan de volgende cyclus zul je in veel gevallen zelf moeten bepalen. Je rusthartslag kan je een handje daarbij helpen. Is deze zo'n vijf tot tien slagen hoger dan wat je gewend bent dan doe je er goed aan nog niet naar de volgende cyclus te gaan en wellicht zelfs terug te keren naar de vorige fase.
Cyclus 1: De eerste 24 uur
Begin zo snel mogelijk na de marathon met drinken. Het liefst een koele drank met zowel koolhydraten en elektrolyten. Bij kou is het goed om dit aan te vullen met warme dranken zoals bouillon. Zorg binnen twee uur na de race voor vast voedsel met koolhydraten én eiwitten bijvoorbeeld in de vorm van chocomelk of bananen met zuivel (yoghurt, kwark). Mocht je last hebben van je maag dan kan een blikje cola nog wel eens helpen om je maag te kalmeren.
Niets eten of drinken is geen optie; het vertraagt je herstel aanzienlijk en is kolen op het vuur voor je toch al verminderde weerstand. Je kunt dranken met veel cafeïne en alcohol beter nog even laten staan. Ook té heet douchen (of badwater) is niet aan te raden. Wat je wel goed kunt doen is licht (!) rekken, wat rondwandelen en een rustige massage. Net zoals voor de race is het belangrijk koolhydraatrijk te eten in de zes uur na de race. In deze zes uur zou je ook in staat moeten zijn geweest om te urineren. Let op de kleur; is je urine gelig dan is dit duidelijk een teken van dehydratie.
Cyclus 2: Volledige rust
Deze fase duurt van de marathon tot op het moment dat je geen spierpijn meer hebt, niet geblesseerd bent en weer gemotiveerd om te trainen. Dit kan twee dagen, twee weken of zelfs langer duren. Zorg in deze periode voor wat extra rust, goede hydratatie en gezonde voeding. In deze periode kun je de race evalueren en (als je zin hebt) een nieuw doel stellen. Ook verwaarloosde vrienden en familie hebben wellicht een bezoekje verdiend? Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je voorzichtig wat alternatieve training doen; zwemmen, fietsen of crosstrainen.
Cyclus 3: De terugkeer naar rustig hardlopen
Deze cyclus begint meestal drie of vier dagen na de wedstrijd en duurt tot ongeveer een maand daarna. Zorg dat je trainingen niet intensief zijn en voorkom de echt lange duurlopen. In deze periode kun je de frequentie en duur van je trainingen langzaam opbouwen. Beginnend met 1 keer in de drie dagen lopen. Ben je gewend om meer te doen? De andere dagen kun je eventueel alternatief trainen. Let deze periode goed op eventuele pijntjes en blessures. Je rusthartslag is een goede indicator of je al toe bent aan deze én de volgende fase.
Microcyclus 4: Tempowerk en lange duurlopen
Starten met tempowerk en lange duurlopen moet ook weer worden opgebouwd. Ga niet meteen volle back maar zet de rem zowel op het aantal herhalingen als het tempo.
Als je deze cyclus succesvol heb afgerond ben je klaar voor je volgende race! Fanatieke lopers willen graag snel weer in trainen en de volgende wedstrijd lopen. Ben niet te bang dat je conditie snel achteruit gaat. Als je te snel weer gaat trainen zal je herstel onnodig lang duren. Na twee tot drie weken zijn goed getrainde lopers meestal weer op hun oude niveau of zelfs beter.
MvR@Prorun
